فنون و حرکات سنگنوردی

فنون و حرکات سنگنوردی

فنون و حرکات سنگنوردیمنبع: سایت REIhttps://www.rei.com/learn/expert-advice/climbing-techniques.htmlترجمه: سلمان محمدی سنگنوردان بزرگ با زور از دیواره بالا نمی روند بلکه با “تکنیک” و استفاده از یک رشته حرکات که برای کمک به حل  مسائلی خاص طراحی شده بالا میروند. اگر میخواهید سنگنورد بهتری باشید فنون و حرکت خود را ارتقاء دهید. و بهترین راه این است که در […]

فنون و حرکات سنگنوردی

منبع: سایت REI

https://www.rei.com/learn/expert-advice/climbing-techniques.html

ترجمه: سلمان محمدی

 

سنگنوردان بزرگ با زور از دیواره بالا نمی روند بلکه با “تکنیک” و استفاده از یک رشته حرکات که برای کمک به حل  مسائلی خاص طراحی شده بالا میروند. اگر میخواهید سنگنورد بهتری باشید فنون و حرکت خود را ارتقاء دهید. و بهترین راه این است که در هر فرصتی سنگنوردی کنید.

بهبود تکنیک شامل آموختن اصول حرکت و تعادل است. سپس میتوانید روی سوهانکاری و ظرافت در هر حرکت تمرکز کنید.

فنون سنگنوردی

اغراق در اهمیت تکنیکهای خوب دشوار است. وقتی روی تکنیک تمرکز دارید حرکات شروع به اصابت به مکانها خاص خود میکنند و خود را در مسیرهایی شناور می یابید که عادتاً برایتان سخت می نمود. این قسمت چند مفهوم کلیدی را شامل میشود:

  • راههای استفاده از پا
  • راههای حفظ تعادل
  • راههای کارآمدتر شد

 

فنون سنگنوردی: استفاده از پاها

پاها اساس سنگنوردی هستند. بسیاری از مبتدیان سعی میکنند خود را روی دیواره بالا بکشند و خیلی سریع خسته میشوند. به بالا رفتن از نردبام فکر کنید- خودتان را بالا نمی کشید  بلکه روی آن گام بر می دارید و بالا میروید، و از دستان و بازوهایتان برای حفظ تعادل استفاده میکنید. سنگنوردی هم همینطور است.

فنون پایه برای استفاده از پا عبارت از لبه گیری و اصطکاک گیری است:

  • لبه گیری دقیقا همان است که بنظر میرسد: با رزین کفش لبه کفش روی گیره میروید. میتوانید از لبه داخلی کفش هم استفاده کنید دراین قسمت  شست پا روی گیره های کوچکتر به شما ثبات میدهد، یا میتوانید از لبه بیرونی کفش استفاده کنید. انتخاب شما به جهت حرکت شما برای رفتن روی گیره یا برخواستن از روی گیره بستگی دارد.
  • اصطکاک گیری وقتی هست که عملا هیچ گیره ایی برای پا وجود ندارد لذا روی رزین کفش برای ایجاد اصطکاک روی سنگ متکی هستید. اصطکاک گیری در سنگهای صاف با شیب کم و بدون گیره های مشخص برای پا مفید است.

وقتی اصطکاکی میروید دنبال تو رفتگی ها یا پیش آمدگی های کوچکی باشید که مقدار اصطکاک حتی اگر کم هم باشد بیشتر کند. میتوانید برای مقداری اصطکاک بهتر زوایه را پهن تر بگیرید.

 تاکتیکهای پای زیر را هنگام سنگنوردی مد نظر داشته باشید:

  • سعی کنید پاها مستقیماً پائین شما قرار گیرند. نگاهتان به گیره های پا با موقعیتهای خوب باشد، تا بتوانید تعادل بهتری داشته باشید.
  • حتی بیشتر از اینکه دنبال گیره های دست باشید دنبال پاگذاری های خوب باشید.
  • وقتی پایتان را تنظیم کردید آنرا ثابت نگه دارید. هنگام انجام حرکت بعدی انس بهتری برای ماندن روی گیره خواهید داشت.
  • پاشنه را پائین نگه دارید تا تماس کافی با دیواره داشته باشید. اگر پاشنه را بالا بگیرید رزین کمتری روی سنگ خواهد بود و با کاهش اصطکاک و احتمال هنگام انجام حرکت بعدی پایتان را از سنگ جدا شود افزایش می یابد.

 

تکنیک سنگنوردی: حفظ تعادل

اگر خوش شانس باشید و مسیر تا بالای دیواره پر از کاسه-کوزه باشد صعود کاملا شهودی خواهد بود. اگر روی مسیری باشید که باید در جهات مختلف حرکت کنید و خود را بالا بکشید باید از بدن خود برای حفظ تعادل استفاده کنید.

اگر مجبورید از گیره ایی استفاده کنید که در پهلوی شما قرار گرفته نمیتوانید آنرا مستقیم بطرف پائین بکشید لذا باید راهی برای ایجاد نیرویی در خلاف جهت کشش کناری پیدا کنید تا  روی دیواره تعادل  خود را ازدست ندهید و  مثل درب-انبار به دیواره بچسبید.

تاکتیکهای تعادلی:

  • پای خود را در جهت مخالف کشش فشار دهید تا فشار متقابل ایجاد کنید.
  • با دست دیگر یا قلاب کردن پا گیره را در جهت مخالف بکشید.
  • محکم تکیه کنید و از وزن بدن خود بعنوان وزنه تعادل متقابل استفاده کنید.

تکنیکهای سنگنوردی: صعود موثر

یاد بگیرید چگونه کمتر انرژی مصرف کنید و چطور در حال صعود به عضلات خود استراحت بدهید:

  • بازوهای راست بازوهای آسوده هستند. راست کردن بازوها اجازه میدهد اسکلت شما بجای عضلات حداکثر وزن را تحمل کند. حتی یک خم کوچک در آرنج بمعنی کار عضلات برای نگهداشتن شما روی آن گیره است.
  • روی باسنهای خود تمرکز کنید. مبتدیان اغلب باسن خود را نسبت به دیواره زاویه میدهند که میتواند حس ثبات به شما بدهد اما وزن شما را از دیواره بیرون میکشد و عضلات را تحت فشار قرار میدهد.
  • سعی کنید باسن خود را به دیواره فشار دهید. این کار کمک میکند وزنتان روی پاهایتان بیفتد و اجازه میدهد با بازوان راست خود بطرف عقب خم شوید.
  • با نزدیک بودن باسن به دیواره شانه هایتان نزدیکتر می آیند. وزنتان روی پاهایتان می افتد و احتمال سُر خوردن کم می شود. نزدیک شدن شانه ها، زاویه کشش روی گیره های دست را نیز تغییر میدهد و گرفتن آنها را آسانتر می سازد.
  • هر وقت فرصت استراحت پیدا کردید از آن استفاده کنید. بگذارید نبضتان آرامتر شود و بازوهایتان را تکان دهید تا دم نکنند.

 

 

حرکات سنگنوردی

 داشتن زرادخانه خوبی از انواع حرکات سنگنوردی کمک میکند مسائل را حل کنید و از عهده مسیرهای چالش برانگیز برآیید. هر یک از این حرکات اصولی را به کار میگیرد که در بالا در قسمت تکنیک به آن پرداختیم.

ویدئو: حرکات سنگنوردی

 

گام عقب

گام عقب مخالف گام نرمال است. بجای گذاشتن گام روی گیره با شست پا  و زوایه دادن به باسن نسبت به دیواره، باسن را به سمتی میدهید و با لبه بیرونی (انگشت کوچک پا) کتانی پا  را  روی گیره می گذارید.

گام عقب به شما کمک میکند باسن خود را به دیواره نزدیک کنید و راست کردن بازوها آسانتر میشود و استراحت کنید. این کار کمک میکند کشیدگی لازم برای رسیدن به گیره ای دورتر را داشته باشید. گامهای عقب مخصوصاً برای صرفه جویی در انرژی در مسیرهای تند و شیب منفی مفید است.

 

زانو خمیده

 

زانو خمیده یک گام عقب حداکثری تر است. وقتی گیره پا نزدیک سطح تراز باسن شما قرار گرفته خیلی خوب عمل میکند. نوک شست پا را روی گیره بگذارید؛ سپس زانو را به داخل بچرخانید تا بیرون کتانی روی گیره مستقر شود و زانو عملاً رو به پائین قرار گیرد.

درست مثل گام عقب زانو خمیده باسن را به دیواره نزدیک میکند. این روش برای استراحت کردن عالی است اما مخصوصاً وقتی نیاز است در دیواره ایی تند یا شیب منفی [به گیره ایی دورتر] دسترسی پیدا کنید این روش عالی خواهد بود.

 

صعود تنوره ایی

 

صعود تنوره ایی فشار دادن به دو سطح رو به روی  هم است.  این کار را میتوان در یک تنوره، کنج، یا دیواره  صافی که پیش آمدگی بزرگی دارد انجام داد. 

میتوانید با ترکیب حرکات دست و پا تنوره ایی صعود کنید اما نکته کلیدی استفاده از فشار در جهات مخالف و حفظ تعادل است. صعود تنوره ایی روی عضلات بزرگ پا متکی است لذا روش موثری برای صعود است و میتواند به شما فرصت فوق العاده ایی برای استراحت بدهد.

 

تکنیک پرچم

 

پرچم رفتن تکنیک تعادل تقابلی است و در این کار از پا و بازو برای انتقال وزن استفاده میشود.  هدف از این کار جلوگیری از دور شدن از دیواره است.

هر وقت که از گیره هایی استفاده میکنید که همه در یک طرف بدنتان قرار گرفته اند پرچم رفتن مفید خواهد بود. چون وزن بدنتان را در یک طرف جمع میشود بسادگی پای خود را به سمت دیگر بدن خود بدهید تا خود را در تعادل نگهدارید.

 

دلفری (تکیه به عقب)

دلفری (تکیه به عقب) زمانی است که به یک طرف پوسته یا شکاف خم میشوید و آنرا میکشید و پای خود را به طرف دیگر [و مخالف جهت کشش] فشار میدهید. وقتی گیره های پا خوب باشند دلفری خیلی موثر است چون بازوها راست  هستند و کار سخت را پاها انجام میدهند. وقتی گیره های پا خوب نباشند لازم است اصطکاکی کارکنید و پاشنه ها را پائین نگه دارید تا حداکثر رزین کتان روی سنگ قرار بگیرد.

میتوانید هر وقت که از شکاف صعود میکنید و لاخ کردن ممکن نیست، یا اگر دیواره ایی مقابلتان هست که به آن فشار وارد کنید (مثل شکافهای دو سطحی یا dihedral) از دلفری استفاده کنید.

 

استقرار

 

استقرار وقتی است که گیره ایی را بطرف پائین فشار میدهید و پاها را بالا می آورید تا در کنار دستانتان قرار گیرند. مثال کلاسیک تکنیک استقرار در انتهای صعود است که میخواهید خود را روی لبه یا تاقچه بالا بکشید.

برای انجام حرکت استقرار گیره ایی را به طرف پائین فشار میدهید تا وزنتان روی آن قرار گیرد و سپس پایتان را بالا میبرید تا جای دستتان را بگیرد.  

روش استقرار زمانی ضرورت پیدا میکند که به بالا و انتهای مسیر رسیده اید  اما در میانه مسیر نیز زمانی که یک گیره بزرگ دست وجود دارد و میخواهید پاها را بالا بیاورید  این تکنیک به دردتان می خورد.

 

زیر گرفتن (گیره معکوس)

همانطور که از اسمش معلوم است زیر گرفتن (یا گیره معکوس گرفتن) وقتی است که زیر یک گیره را میگیرید.  هنگام استفاده از تکنیک معکوس گرفتن گیره در اوّل ممکن است احساس کنید کاری برعکس انجام میدهید چون بجای پائین کشیدن گیره آنرا بطرف بالا می کشید.

نکته کلیدی در گیره معکوس پیدا کردن گیره های پای خوب که بالا قرار گرفته باشند تا بتوانید هنگام کشیدن گیره  امتداد بدن خود را با فشار دادن پاها  حفظ کنید. نگه داشتن پاها در نقطه ای بالاتر، کمر شما را با گیره به یک سطح تراز می آورد  و اجازه میدهد بازوهای خود را راست و باز نگه دارید.

اگر کار را درست انجام دهید یک گیره معکوس موقعیت محکمی به شما میدهد تا به ارتفاع بالاتری دسترسی پیدا کنید.

توکشی طرفین

توکشی طرفین گیره ایی است که جهت آن برای کشیدن دو طرف در جهت داخل است. نکته کلیدی در انجام توکشی طرفین که درست انجام شده باشد  حفظ تعادل  با  استفاده از کشیدن  طرفین و انتقال وزن بدن یا وارد کردن نیروی تقابلی است.

همانند گیره معکوس توکشی طرفین حس بدی به شما میدهد چون باید جهت کشش خود را با جهت گیره تنظیم کنید. اما وقتی این حس را پیدا میکنید ناگهان می بینید که میتوانید نه فقط از گیره هایی که راست به بالا میروند بلکه از تمام گیره های اطراف خود استفاده کنید.

گاستون[۱]

تکنیک گاستون روش عکس توکشی طرفین است.  در توکشی طرفین، گیره ها را بطرف داخل و بطرف خودمان میکشیدیم. در تکنیک گاستون نیرو به طرفین وارد میشود اما بجای کشیدن بطرف داخل به طرف بیرون فشار وارد میکنیم.

وضعیت استقرار به نوعی شبیه حالتی است که سعی میکنید درب آسانسور را باز کنیم؛ آرنجها خم میشوند و به طرف خارج قرار میگیرند و انگشتها به طرف خودتان قرار گرفته اند.

چون نیرو از شانه ها می آید تکنیک گاستون به شما حس عدم ثبات میدهد. اما اضافه کردن این حرکت به خزانه تکنیک هایتان راه را در دیواره برایتان باز میکند.

 

تکنیک کف دست (پالمینگ)

تکنیک کف دست (پالمینگ) ورژن تکنیک دست در اصطکاک گیری است. کف دست را بصورت باز روی سنگ فشار میدهید.

تکنیک کف دست (پالمینگ) هنگام تغییر موقعیت پا تعادل شما را حفظ میکند. اگر گیرۀ دست خوبی نداشته باشید این تکنیک  سودمند خواهد بود. تکنیک کف دست هنگام صعود تنوره ایی نیز کارآمد خواهد بود چون به شما امکان میدهد فشارهای تقابلی روی دیوار صاف وارد کنید. مخصوصاً هنگام صعود روی تخته سنگ استفاده از کف دست بصورت استقرار رو به پائین انگشتان،  خیلی به شما کمک خواهد کرد.

 

  ایمنی مسئولیت خود شماست. هیچ مطلب و ویدئوی [آموزشی] جای آموزش درست و تجربه را نمیگیرد. قبل از صعود از تمرین درست  تکنیک ها و کسب راهنمایی  های لازم برای ایمنی خود مطمئن شوید.

[۱]  تکنیک ابداعی  سنگنورد فرانسوی گاستون ربوفات  Gaston Rébuffat

کلید واژه ها